Cuando eliges tu dieta, eliges tu salud
La población conoce esta relación entre nutrición y la salud , y por ello, demanda información. Sin embargo, el estilo de vida y la nutrición de las sociedades avanzadas (también llamadas “occidentales”) va cambiando. Y no todos las transformaciones son favorables y tendentes a una mejor salud, como sería deseable. La falta de actividad física, sobre todo si se une a un consumo excesivo de energía, aumenta el riesgo de ciertas enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición, como por ejemplo, la obesidad, la hipertertensión, las enfermedades cardiovasculares , la osteoporosis y determinados tipos de cánceres.
La alimentación influye en la salud humana desde la infancia y adolescencia. Por ello, es muy importante que los niños adopten formas de alimentación saludables, enseñándoles cómo deben alimentarse, aprendiendo a comer de todo y desterrando hábitos nocivos. Así se ha desarrollado el concepto de educación alimentaria o educación nutricional, como base para lograr un estado de nutrición saludable.
Una buena alimentación es indispensable para el crecimiento y la salud del individuo. Una persona bien nutrida tiene más reservas para combatir ciertas enfermedades. Al contrario, las personas desnutridas (en nuestra sociedad industrializada, los enfermos , los indigentes y los ancianos) tienen una especial susceptibilidad a desarrollar enfermedades, especialmente de tipo infeccioso. Ya lo dice el refrán “a perro flaco, todo son pulgas”.
Es fácil de reconocer que el aumento de la talla media que se ha producido en España en las últimas décadas se encuentra asociado a una mejoría de la alimentación de los escolares. Las personas bien alimentadas -lo que no significa necesariamente alimentadas en exceso- tienen un mejor rendimiento en el trabajo. De igual forma, un desayuno equilibrado es fundamental para que los niños logren un buen rendimiento escolar.
Alimentación y nutrición
Hay que diferenciar lo que es la alimentación de la nutrición. Los alimentos es la forma natural en que se presentan las sustancias nutritivas.La nutrición es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma las sustancias químicas (grasa, hidratos de carbono, proteínas, micronutrientes…) contenidas en los alimentos, de forma que los hace utilizables por el organismo. Por ello, la alimentación (obtención de alimentos) es un proceso consciente y , sin embargo, la nutrición comienza, de forma no consciente, cuando los alimentos son digeridos por el aparato digestivo.
Los nutrientes ( que se encuentran en los alimentos) se pueden dividir en macronutrientes y micronutrientes, según se precisen cantidades grandes o mínimas de ellos. Dentro de los primeros, se distinguen 3 tipos: los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o azúcares), las grasas (ó lípidos) y las proteínas. En el segundo grupo se encuentran las vitaminas y las sales minerales.
La gran abundancia de alimentos en la sociedad industrializada ha hecho que cambien rápidamente los hábitos alimentarios. Además gracias a los modernos medios de transporte, hay un intercambio cultural de alimentos. Alimentos y cocinas que antes se consideraban exóticas, se están implantando con gran rapidez en nuestra sociedad. A esto se ha unido la incorporación de la mujer al mundo laboral, lo que ha supuesto una mayor dificultad para compartir los momentos de la mesa y una utilización más frecuente de alimentos preparados y precocinados. Ello implica la aceptación de platos y comidas rápidas y prefabricadas, en contraposición al concepto de alimento natural, que se ha elevado a la categoría de mito.
No existe una única dieta adecuada para conseguir una buena nutrición. Los patrones de dietas y de hábitos alimentarios varían de una sociedad a otra; en España, debido a la riqueza gastronómica de nuestra nación, varían incluso de una Comunidad Autónoma a otra. Estos esquemas alimenticios también cambian a lo largo de la vida, ya que las necesidades nutritivas varían con la edad.
Consejos para sobrevivir a las comidas de Navidad
Se ha calculado que para digerir los alimentos consumidos de forma habitual en la cena de nochebuena o fin de año, se necesita mucho más tiempo del habitual, concretamente entre 10-12 horas con el fin de conseguir una digestión apropiada. Evidentemente este espacio de tiempo nadie lo cumple por que a una cena abundante le sigue una comida tanto o más copiosa.
Excesos
Este y otros datos hacen que ya algunas semanas antes de esas fechas, el estómago e intestino griten algo así como “¡Socorro, llega la Navidad!”. Unos y otros claudicaremos ante platos abundantes y bien surtidos que, junto a las prolongadas sobremesas ahogadas en generosos vinos y licores, facilitarán el desfallecimiento del estómago e intestino, hasta que protesten en forma de pirosis (acidez de estómago), naúseas, vómitos, cólicos, diarreas, etc.
Los excesos no solo se producen en cantidad (estos días multiplicamos por 3 ó 4 nuestras necesidades calóricas diarias), sino también en calidad por dos motivos fundamentales. El primero, al excedernos en salsas, especias, condimentos, picantes, café, alcohol, etc. El segundo, porque con frecuencia reducimos nuestras exigencias de calidad ante la elevada demanda de los productos que compramos, y que podemos pagarlo con alguna que otra gastroenteritis.
Mejor prevenir…
Hay ciertas reglas básicas que pueden ayudarle a proteger su aparato digestivo y colaborar en el disfrute de estos días: planifique de antemano las comidas familiares y otros compromisos para que no se sucedan una detrás de otra; el estomago también tiene derecho a “oxigenarse”. Evite el consumo excesivo de alimentos; recuerde que la cantidad no hace la calidad y, por supuesto, nunca el bienestar. Mastique bien los alimentos para que luego el estómago tenga menos trabajo; no consuma alcohol de forma aislada, hágalo siempre acompañado de alimentos y procurando no mezclar distintas bebidas alcohólicas.
Tampoco conviene abusar de los alimentos picantes, los presentados a temperaturas extremas o los excesivamente condimentados. Las bebidas gaseosas y el exceso de alimentos también son malos compañeros en el estómago, ya que favorecen la salida de ácidos hacia el esófago y la faringe, en dirección a la boca; el consumo de infusiones después de la comida ayuda a una mejor digestión. Por último, nunca se acueste antes de 2-3 horas después de la última comida, tiempo suficiente para que se realice la actividad gástrica más importante.
Bebidas alcohólicas
Durante estos días quien más quien menos, consume algo de alcohol “forzado” por el ambiente. Recuerde que el valor calórico de estas bebidas es muy elevado (una copa de whisky equivale casi 3 yogures), con lo cual “ocupa” el lugar de auténticos alimentos; razón suficiente para no consumir alcohol antes de las comidas y hacerlo con moderación dentro de ellas. Si después tiene que conducir debe saber que bastan 2-3 vasos de vino para dar positivo en el control de alcoholemia, amén de afectar su integridad neurológica (reflejos, atención y concentración se reduce).
Las mezclas son muy agresivas para el estómago y aunque de forma inmediata puedan no afectarle, a la vuelta de la esquina pueden estar esperándole problemas hepáticos, de tensión arterial, hipercolesterolemia, etc. Si no es capaz de ordenar su actividad durante estos días, tenga por seguro que los excesos le pasarán factura en forma de dolores de cabeza, resacas, enfriamientos, ronqueras, afonías, acidez gástrica, diarrea, calambres musculares por fatiga, etc.
Remedios caseros
Por si estos desagradables visitantes le hicieran compañía, tenga a mano infusiones de manzanilla, limonada alcalina, miel, infusiones de lavanda o caramelos de menta. En cualquier caso es fundamental que guarde las oportunas horas de reposo (entre 6-8 como mínimo), en especial después de las noches “movidas”. Si puede, no olvide hacer algo de ejercicio cada día (andar, correr, nadar, etc.) para desintoxicar su organismo. Con estas sencillas normas le garantizamos que disfrutará de una entrada en el nuevo año feliz y dichosa.
Alimentos precocinados
Pastas, ensaladas, croquetas, empanadillas, menestras, paellas…La lista de alimentos precocinados es cada vez más amplia, al igual que su público. Es indudable que la posibilidad de hacer una sopa en tres minutos, o una paella en diez y sin manchar ni una cazuela ni un mueble en toda la cocina, es una idea más que tentadora; pero la prisa no siempre es buena consejera de la alimentación saludable.
No es oro todo lo que reluce y este tipo de productos no son los más indicado, al menos para consumirlos todos los días. Aunque sea una verdadera lástima, hay que reconocer que las comidas preparadas no son tan nutritivas como las caseras, esas que, en ocasiones, llevan toda una mañana. La razón de esto es que generalmente dichos alimentos ya están cocidos, por lo que pierden una gran cantidad de nutrimentos. Además, cada vez que se calientan abandonan buena parte de su aporte de vitaminas.
Otro de sus inconvenientes es que suelen ser platos muy condimentados y a veces demasiado fuertes, por lo que provocan digestiones pesadas. Por otro lado, contienen más azúcar y sal que los que se realizan en casa, entre otras cosas, porque el sodio se utiliza desde hace siglos como conservante y se sigue haciendo.
Sal y calorías
Desde hace apenas tres o cuatro años han proliferado los preparados que van precedidos de etiquetas con denominaciones del tipo “sin colesterol” o “light”. Incluso en estos alimentos, la cantidad de sal es casi siempre más elevada de la necesaria.
El valor energético de estos alimentos es mayor que el de los frescos, por lo que hay que tener mucho cuidado con los posibles aumentos de peso. De hecho, mucha gente engorda cuando se independiza, y la razón no es otra que el aumento de consumo de este tipo de preparados. Por eso, es importante controlar los kilos en las épocas en las que la alimentación tenga como base los alimentos precocinados, y que todos los nutricionistas recomiendan que sean las menores posibles.
Colesterol
Las grasas saturadas -principales culpables de los niveles altos de colesterol en sangre- son demasiado abundantes en los preparados alimenticios debido, sobre todo, en las salsas, los condimentos o, sencillamente, los ingredientes que se emplean en su fabricación. Por eso, y por la gran cantidad de aditivos que llevan, no conviene abusar del consumo de estos productos. Es mucho más sano cocer los alimentos o hacerlos a la plancha.
Duración
Los alimentos precocinados suelen estar compuestos, entre otras cosas, de conservantes, colorantes, antiapelmazantes, etc. Aunque también llevan alimentos frescos también, lo hacen en cantidades mucho menores. En cualquier caso, los aditivos tienen determinados beneficios, como el mayor tiempo de conservación. Ésta es, precisamente, una de sus grandes ventajas: se mantienen en perfecto estado durante varios meses.
Otras ventajas
Pero su larga duración no es su única virtud; la comodidad y la variedad son sus compañeros de viaje. Y, por si eso fuera poco, además ofrecen la posibilidad de probar algunos platos pertenecientes a la cocina internacional que, de otro modo, no degustaríamos.
En definitiva, los precocinados no son los alimentos más nutritivos del mercado, pero tampoco hay que considerarlos como una lacra. Simplemente hay que consumirlos de forma ocasional y no como base de la dieta.
Alimentación y deporte
La práctica de ejercicio produce un gran desgaste de energía. Esa es la razón por la que los deportistas tienen unas necesidades alimenticias algo diferentes a las de las personas que llevan una vida sedentaria. De hecho, el gasto energético de un adulto sedentario está entre las 2.000 y las 3.000 kilocalorías diarias, mientras que el de un individuo que practica bastante deporte aumenta en unas 500 o 1000 kilocalorías.
Los alimentos mágicos que consiguen un mayor rendimiento son sólo un mito. Para que un atleta obtenga los mejores resultados y no sólo a corto plazo –lo que generalmente sería perjudicial para la salud-, debe llevar de forma habitual una dieta adecuada para ese sobre esfuerzo y para que éste no pase factura al cabo de un tiempo.
A pesar de que todo esto parece evidente y fácil de asimilar, no es así. Un estudio realizado en 1997 por la doctora Elena Quintas afirmaba que las atletas españolas no suelen seguir una alimentación adecuada a sus necesidades. Incluso llegaba a afirmar que no presentan “hábitos alimentarios más saludables que la población sedentaria”.
Una de las características de su alimentación la marca la gran cantidad de carbohidratos que deben ingerir, hasta el 67% en caso de deportistas de resistencia, de modo que en una dieta de 3000 kilocalorías, unas 1.900 deben proceder de estos nutrientes. Y es que es la principal fuente de energía para el organismo, ya que goza de una alta rentabilidad.
Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y el músculo. Esta sustancia es la que, por un lado, alimenta el cerebro a base de glucosa; y por otra abastece las necesidades del músculo para realizar el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
La importancia de los lípidos
Cuando se acaba con las reservas de glucógeno, el cuerpo echa mano de los lípidos (triglicéridos), menos rentables energéticamente que los anteriores, pero mucho más abundantes. Además, son el mejor combustible en pruebas de larga duración. Al aumentar la cantidad de carbohidratos hasta un 70%, el consumo de grasas debe representar el 30% de la dieta aproximadamente.
Este porcentaje sólo es recomendable superarlo en caso de deportes de resistencia y nunca más del 35%. Se aconseja que por lo menos dos quintas partes de las grasas que se consumen sean vegetales. Hay que tener en cuenta que los lípidos, además, aportan vitaminas liposolubles A, D y E.
Dos son las razones por las que las proteínas son importantes para los deportistas. Por un lado, su participación como enzimas en las reacciones metabólicas; por otro, su escasa participación como sustrato energético. De hecho, sólo funcionan así cuando se han agotado las reservas de lípidos e hidratos de carbono. La cantidad media recomendada para deportistas de resistencia y velocidad está entorno a 1,5 o 1,7 gramos por kilo de peso.
El calcio y el hierro son vitales en la dieta de cualquiera. Los especialistas recomiendan que el consumo del primero se aumente en los deportistas adolescentes, cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento, ya que es determinante en la solidez de la estructura ósea. La carencia de hierro disminuye el rendimiento, la concentración, la fuerza y la potencia, al tiempo que aumenta el cansancio.
La importancia de un buen desayuno
Hoy en día, son muchas las personas que al levantarse, prefieren realizar un desayuno ligero y no perder demasiado tiempo en preparar uno energético y nutritivo. Son habituales frases del tipo: “no puedo desayunar” o “por las mañanas no me entra nada en el estómago”. Este hecho se agudiza si la persona se levanta muy temprano.
Las prisas o la falta de apetito fomenta el conformarse con hacer malos desayunos, muy poco nutritivos e incompletos. La mayoría de las personas consiguen, a duras penas, beber un café con leche y, como mucho, un par de galletas o una pieza de bollería, sin darse cuenta, que no ingerir alimentos de este tipo durante el desayuno, constituye un error nutricional. Desayunar bien es fundamental en la dieta diaria y, algo más sencillo, en la actividad de las primeras horas de cada día.
Hay que desayunar bien
No es de extrañar que en numerosas ocasiones a media mañana las personas suelan sentirse desganadas y como sin fuerza. Para que esto no suceda, se debe entender que el desayuno es una de las tres comidas importantes del día. De hecho, según afirman los expertos en nutrición, el desayuno debe aportar nada menos que entre el 20% y el 25% de la energía que necesitamos cada día para vivir.
Hay que tener en cuenta, además, que entre la última ingesta de comida que se realiza un día y la primera del siguiente pasan muchas horas. Es decir que el desayuno es algo así como el combustible necesario para empezar a funcionar; y ese combustible debe ser muy completo y nutritivo para que cumpla enteramente su función. Esa es la razón de que sea necesario incluir alimentos que aporten glúcidos, proteínas, vitamina C y B, y minerales, especialmente calcio.
Una gran variedad
Hay muchos tipos de desayunos (varían según las costumbres de cada país), pero se puede decir que hay uno básico en el que se incluyen varios alimentos indispensables. Los dietéticos y naturistas recomiendan empezar con algo de fruta. Se puede comer una pieza fresca o, si lo prefiere, un zumo; en este caso, es recomendable que sea natural y recién exprimido para que contenga todas sus vitaminas en óptimas condiciones.
Siempre se debe incluir un lácteo, puede ser tanto un vaso de leche, como un yogur o un trozo de queso fresco. Para comer, es recomendable acompañar la comida con algún alimento farináceo como el pan, los cereales, algo de bollería o galletas. Aunque son más sanos los cereales y las tostadas, no hay porqué renunciar a la bollería; la solución será consumirla con moderación y dar prioridad a otros alimentos más sanos y que aporten menos grasas saturadas. En muchos casos es recomendable incluir algún producto que contenga fibra.
No cabe duda de que si además de los alimentos nombrados hasta ahora, se ingieren productos como huevos (duros, escalfados, revueltos), fiambre y varios tipos de quesos, el desayuno se convertirá en una fabulosa fuente de energía. Los expertos recomiendan hacer un alto en el camino por las mañanas, robarle un poco de tiempo a la cama, e invertirlo en hacer y disfrutar de un reconfortante y sabroso desayuno. Su organismo se lo agradecerá y rendirá, a buen seguro, de forma doble.
La fruta, también de primer plato
La Organización Mundial de la Salud recomienda que se incluya en la dieta diaria tanto de adultos como de niños y ancianos por lo menos cinco raciones de fruta o verdura fresca. Y es que sus virtudes son muchas. Por eso, es necesario adquirir la costumbre de su consumo y tenerla presente a diario. Es muy importante que esta práctica sea inculcada a los más pequeños.
El momento del día más estandarizado para comer fruta es después de la comida, es decir, consumirla como postre. Así se sirve tanto en restaurantes como en la mayoría de los hogares, y a ello nos acostumbran desde la más tierna infancia. Pero esta fórmula tiene un inconveniente nada desdeñable: en muchas ocasiones, al finalizar el almuerzo, llegamos sin apetito y la idea de ingerir una pieza de fruta resulta muy poco atractiva.
Hace unos años se popularizó la teoría de que consumir la fruta al comienzo de la comida, en lugar de al final, ayudaba a adelgazar. Los especialistas han aclarado que esa idea no se ajusta a la realidad. Lo que sucede es más bien que al llenar el estómago con fruta se elimina la sensación de vacío y el apetito desciende, por lo que se come con mayor moderación.
Pero este sistema tiene otras importantes ventajas. Y es que de este modo ya no vale la excusa del “ya no tengo hueco ni para fruta”. Además, según los naturistas, este hábito puede ayudar a mejorar la digestión ya que aseguran que la metabolización de la fruta al final de la comida provoca pequeños trastornos.
Una vieja costumbre
A pesar de que a mucha gente le parecerá un tanto extraño comer fruta a modo de aperitivo o de primer plato, esta costumbre lleva en vigor mucho más tiempo del que se piensa. Como ejemplos, están el veraniego melón con jamón, el popular arroz a la cubana con plátano frito, el asado de jamón cocido relleno de jugosa piña y clavos o los aguacates aliñados con gambas.
Del mismo modo, emplear frutas como ingredientes de ensaladas es una costumbre cada vez más habitual en nuestra cocina. Las más corrientes son las manzanas, naranjas, kiwis y piñas, aunque la imaginación lleva a utilizar granadas, peras, uvas pasas, melones, higos chumbos…Y casi siempre con excelentes resultados. También tienen una utilización creciente los vinagres aromatizados con frutas como la frambuesa, la uva o la manzana.
Esta tradición de mezclar los sabores dulces, azucarados y en ocasiones ácidos de la fruta con alimentos de paladar salado y amargo (lechuga, escarola, queso, canónigos, espinacas…) era la marca de la casa culinaria árabe, aquella que durante siglos marcó en gran parte las costumbres alimenticias que hoy en día se conservan.
De hecho, actualmente el boom gastronómico oriental está inundando la mayoría de las cocinas del continente europeo. Una de las bases de esa cocina es la mezcla dulce-salado. En muchos restaurantes es ya signo de modernidad cocinar una ensalada de naranja, manzana o pasas junto con lechuga y pequeños trozos de queso.
Las virtudes de la lechuga
En cada 100 gramos de lechuga, 95 corresponden a agua, casi 2 a azúcares, algo más de uno a proteínas y apenas 0´25 gramos a grasa. Por esta razón 100 gramos de lechuga apenas tienen quince kilocalorias, 5 veces menos que un yogur natural.
Los notables efectos beneficiosos que la lechuga puede proporcionar al organismo sólo se encuentran asegurados cuando se consume cruda, ya que al cocerla o calentarla, tal y como sucede con todas las frutas, verduras, hortalizas, la mayor parte de las vitaminas, antioxidantes, anticancerígenos, etc, se destruyen. Igualmente no conviene tenerla mucho tiempo en remojo, por que también se disuelven y desaparecen algunos de sus componentes.
Las sustancias más relevantes que se encuentran en la lechuga son la fibra (casi 1 gramo de fibra insoluble por cada 100 gramos de producto lo que facilita de forma notable el tránsito intestinal); cerca de 1 gramo de diversos minerales entre los que destacan el magnesio (fundamental para el hueso y la actividad del sistema nervioso) y el calcio (imprescindible para el hueso y en la prevención de la osteoporosis). Igualmente encontramos abundante vitamina B1, B2, B6 y C, junto con antioxidantes como los carotenos y la clorofila.
Son precisamente estos últimos elementos los que confieren las propiedades más notables a la lechuga: la clorofila, los carotenos, el ácido fólico que también incluye en pequeñas cantidades, etc. Así por ejemplo la probabilidad de infarto se reduce considerablemente en las personas que de manera habitual consumen lechuga fresca casi todos los días.
Efectos anticancerosos
Algunas de las razones para conseguir este efecto se relacionan con la fibra, ya que gracias a ella el tránsito de los alimentos es más rápido por el intestino y la absorción del colesterol “malo” es más lenta y menor, con lo cual no invade la sangre y se deposita en menor cantidad sobre las paredes de las arterias.
En el caso de sus efectos anticancerosos hay que recordar que muchos de sus elementos tienen una triple actividad preventiva en el caso de los tumores y del cáncer. La vitamina C y los carotenos son estimulantes del sistema inmunitario con lo cual cuando aparece una célula extraña, aberrante, es más fácil que sea detectada y destruida. Estas mismas sustancias, junto con el ácido fólico, colaboran de forma decisiva en la reproducción de las células en óptimas condiciones, asegurando que la descendencia de las células de nuestro cuerpo sea rápida y en buenas condiciones, sin alteraciones o aberraciones.
La clorofila, los carotenos, las vitaminas, actúan como elementos antioxidantes, o lo que es lo mismo, impiden el envejecimiento precoz de las células y en particular de las que se encuentran más expuestas a los agresores externos, como es el caso del pulmón, mama, útero, corazón, aparato digestivo, etc. Gracias a ellos los residuos o basura celular que diariamente se forma a partir del trabajo de las células es eliminada de forma inmediata, impidiendo que se acumule y altere las funciones propias de nuestros órganos y sistemas.
Osteoporosis
Recientemente se ha comprobado, tanto en animales de experimentación como en mujeres, que la probabilidad de desarrollar tumores de mama es mucho menor en el caso de aquellas que consumen habitualmente lechuga fresca y cruda, frente a aquellas en las que no se da esta circunstancia ó no utilizan de forma habitual otras verduras “primas-hermanas” de la lechuga como es el caso del repollo, las coles de bruselas, la coliflor o las espinacas, que, a la postre, tienen los mismos beneficios para la salud que la ésta e incluso algo superiores en algunos casos.
Mención aparte merece el caso de la osteoporosis. La lechuga incluye en su composición una cantidad importante de calcio y magnesio, además con la particularidad de que son absorbidas fácilmente y van casi directamente al hueso para formar las sales minerales imprescindibles en la adquisición de la dureza y densidad ósea. Este es un tipo de calcio que se “pega” con facilidad en el hueso(lo mismo que sucede en el caso de la cebolla), razón por la cual una dieta rica en lechuga y cebolla cruda es un buen seguro frente a la osteoporosis.
Por último debemos recordar que la lechuga tiene efectos calmantes y sedantes y asegura un buen reposo para el organismo, reduciendo los estados de nerviosismo e irritabilidad. Si quiere conciliar el sueño con facilidad nada mejor que comer un poco de lechuga (no menos de 100 gramos) en la cena. En el caso de la piel y por su elevado contenido en antioxidantes, puede librarle de las manchas que aparecen con el tiempo. Para ello solo tiene que cocer unas hojas de lechuga durante 2 horas, colar el líquido resultante y mojar en él una gasa que luego aplicará, dos veces al día, sobre la zona de la piel afectada. No obstante este es solo un ejemplo de los numerosos remedios que se pueden conseguir con esta verdura.
Los mandamientos de la alimentación sana
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.
Picoteo
El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías.
Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto.
Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.
Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL.
Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.
Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.
Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.
Los grandes olvidados
El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.
Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata.
Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas en su alimentación y será una persona distinta.
Muchas nueces y poco ruido
Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces son los frutos de un árbol denominado nogal. Recubiertas de una cáscara dura, su interior y parte comestible tiene el aspecto de un pequeño cerebro humano. Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié. Porque, aunque parezca mentira, este pequeño alimento es una potententísima fuente de energía.
En efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero hay que tener cuidado en la cantidad que se consume, ya que contienen una enorme cantidad de calorías, nada menos que 600 por cada 100 gramos, casi la mitad de las que se requieren en una dieta de adelgazamiento. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol en sangre. Y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Nutritivas y calóricas
Algo parecido sucede con la mayor parte de los frutos secos, familia a la que pertenecen las nueces. Los frutos secos se consumían hace miles de años, ya que constituían un alimento básico de los pueblos cazadores-recolectores. Y es que son alimentos muy nutritivos y que carecen de preparación. Aunque la cantidad de materia grasa y calorías varían según la especie, la mayoría de ellas contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos. Por el contrario, las castañas sólo contienen 170 calorías en ese mismo peso.
Su valor nutritivo no acaba ahí. Los frutos secos proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.
Otros frutos secos
Además de las nueces, a las que ya hemos hecho referencia, los frutos secos más conocidos y de los que más se consumen, son las almendras. Junto con las anteriores, los más calóricos, ya que contienen 620 calorías por cada 100 gramos. En cuanto a las proteínas, cuenta con 20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad. Se ofrecen con cáscara, peladas, laminadas, fileteadas o molidas.
Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. Los cacahuetes son los frutos secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más económicos. Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y pilongas.
Carne no, gracias. Soy vegetariano
Modelos, naturistas, actores y actrices, maestros filósofos, ecologistas, secretarias…, cada vez es más habitual conocer a gente que se declara vegetariana. Pero no nos confundamos, no se trata de una moda reciente, sino de una teoría que está casi a punto de cumplir dos siglos. La palabra vegetarianismo nació aproximadamente en 1838, lo que no quiere decir que no hubiera vegetarianos con anterioridad, sino que antes de esa fecha se hablaba de comida vegetal y dieta vegetal.
Pero no todo el mundo sabe exactamente en qué consiste la alimentación de un vegetariano. Básicamente se puede decir que los vegetarianos son aquellos que excluyen de su dieta cualquier tipo de comida de procedencia animal. De este modo, además de no comer carne (ni roja ni blanca), tampoco consumen aves ni pescado; aunque sí huevos y productos lácteos. Al contrario que los “vegan” , o vegetarianos estrictos, que consumen exclusivamente alimentos de origen vegetal.
Beneficios
Parece evidente que al suprimir de la dieta los alimentos animales y, por lo tanto, algunos nutrientes necesarios, se pueden producir ciertas deficiencias. Sin embargo, por otro lado, según determinados estudios realizados en Inglaterra, las personas con alimentación vegetariana tienen una probabilidad 40% menor de desarrollar cáncer a una edad temprana.
Del mismo modo, al tratarse de personas más delgadas y que consumen menor cantidad de grasas saturadas procedentes de productos animales, su nivel de colesterol en sangre es notablemente inferior al de los que comen carne y, por lo tanto, también padecen menos enfermedades cardíacas.
En este tipo de dietas se suele aumentar el consumo de fibra y carbohidratos complejos, lo que equivale a una mayor protección contra las enfermedades del intestino. Al mismo tiempo, este aumento significa que la comida pasa más rápidamente por el tracto digestivo y, por lo tanto, disminuye la posibilidad de padecer estreñimiento. Los vegetarianos tienen también menos riesgo de desarrollar cálculos biliares.
Detractores
La polémica está servida, ya que sus detractores aseguran que todas esas ventajas del vegetarianismo no se deben al hecho de no comer carne, sino al enorme incremento del consumo de alimentos vegetales como frutas, verduras frescas, cereales, legumbres y frutos secos, con los beneficios que ello conlleva.
La realidad es que ser vegetariano es una decisión que se debe tomar con absoluta libertad, eso sí, sabiendo exactamente sus posibles consecuencias y beneficios, así como la mejor manera de remediar las deficiencias de determinados minerales y vitaminas que provocan la falta de carne. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y el deterioro irreversible del sistema nervioso. La falta de vitamina D puede tener como consecuencia la deformación de huesos en los niños, además de incrementar la posibilidad de desarrollar osteoporosis en los adultos.
Alimentos enriquecidos
Pero para paliar la falta de determinadas vitaminas y otros componentes nutricionales, las casas dedicadas a la comercialización de productos vegetarianos ya se encargan de que los alimentos que ofrecen sean ricos en proteínas de origen vegetal. De esta forma, se complementa la dieta alimenticia en su parte nutricional y se facilita la preparación de platos manteniendo la sensación de gusto al paladar al que estamos acostumbrados por nuestro habitual régimen alimenticio.