La práctica de ejercicio produce un gran desgaste de energía. Esa es la razón por la que los deportistas tienen unas necesidades alimenticias algo diferentes a las de las personas que llevan una vida sedentaria. De hecho, el gasto energético de un adulto sedentario está entre las 2.000 y las 3.000 kilocalorías diarias, mientras que el de un individuo que practica bastante deporte aumenta en unas 500 o 1000 kilocalorías.

Los alimentos mágicos que consiguen un mayor rendimiento son sólo un mito. Para que un atleta obtenga los mejores resultados y no sólo a corto plazo –lo que generalmente sería perjudicial para la salud-, debe llevar de forma habitual una dieta adecuada para ese sobre esfuerzo y para que éste no pase factura al cabo de un tiempo.

A pesar de que todo esto parece evidente y fácil de asimilar, no es así. Un estudio realizado en 1997 por la doctora Elena Quintas afirmaba que las atletas españolas no suelen seguir una alimentación adecuada a sus necesidades. Incluso llegaba a afirmar que no presentan “hábitos alimentarios más saludables que la población sedentaria”.

Una de las características de su alimentación la marca la gran cantidad de carbohidratos que deben ingerir, hasta el 67% en caso de deportistas de resistencia, de modo que en una dieta de 3000 kilocalorías, unas 1.900 deben proceder de estos nutrientes. Y es que es la principal fuente de energía para el organismo, ya que goza de una alta rentabilidad.

Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y el músculo. Esta sustancia es la que, por un lado, alimenta el cerebro a base de glucosa; y por otra abastece las necesidades del músculo para realizar el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

La importancia de los lípidos
Cuando se acaba con las reservas de glucógeno, el cuerpo echa mano de los lípidos (triglicéridos), menos rentables energéticamente que los anteriores, pero mucho más abundantes. Además, son el mejor combustible en pruebas de larga duración. Al aumentar la cantidad de carbohidratos hasta un 70%, el consumo de grasas debe representar el 30% de la dieta aproximadamente.

Este porcentaje sólo es recomendable superarlo en caso de deportes de resistencia y nunca más del 35%. Se aconseja que por lo menos dos quintas partes de las grasas que se consumen sean vegetales. Hay que tener en cuenta que los lípidos, además, aportan vitaminas liposolubles A, D y E.

Dos son las razones por las que las proteínas son importantes para los deportistas. Por un lado, su participación como enzimas en las reacciones metabólicas; por otro, su escasa participación como sustrato energético. De hecho, sólo funcionan así cuando se han agotado las reservas de lípidos e hidratos de carbono. La cantidad media recomendada para deportistas de resistencia y velocidad está entorno a 1,5 o 1,7 gramos por kilo de peso.

El calcio y el hierro son vitales en la dieta de cualquiera. Los especialistas recomiendan que el consumo del primero se aumente en los deportistas adolescentes, cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento, ya que es determinante en la solidez de la estructura ósea. La carencia de hierro disminuye el rendimiento, la concentración, la fuerza y la potencia, al tiempo que aumenta el cansancio.