Alimentación y deporte
La práctica de ejercicio produce un gran desgaste de energía. Esa es la razón por la que los deportistas tienen unas necesidades alimenticias algo diferentes a las de las personas que llevan una vida sedentaria. De hecho, el gasto energético de un adulto sedentario está entre las 2.000 y las 3.000 kilocalorías diarias, mientras que el de un individuo que practica bastante deporte aumenta en unas 500 o 1000 kilocalorías.
Los alimentos mágicos que consiguen un mayor rendimiento son sólo un mito. Para que un atleta obtenga los mejores resultados y no sólo a corto plazo –lo que generalmente sería perjudicial para la salud-, debe llevar de forma habitual una dieta adecuada para ese sobre esfuerzo y para que éste no pase factura al cabo de un tiempo.
A pesar de que todo esto parece evidente y fácil de asimilar, no es así. Un estudio realizado en 1997 por la doctora Elena Quintas afirmaba que las atletas españolas no suelen seguir una alimentación adecuada a sus necesidades. Incluso llegaba a afirmar que no presentan “hábitos alimentarios más saludables que la población sedentaria”.
Una de las características de su alimentación la marca la gran cantidad de carbohidratos que deben ingerir, hasta el 67% en caso de deportistas de resistencia, de modo que en una dieta de 3000 kilocalorías, unas 1.900 deben proceder de estos nutrientes. Y es que es la principal fuente de energía para el organismo, ya que goza de una alta rentabilidad.
Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y el músculo. Esta sustancia es la que, por un lado, alimenta el cerebro a base de glucosa; y por otra abastece las necesidades del músculo para realizar el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
La importancia de los lípidos
Cuando se acaba con las reservas de glucógeno, el cuerpo echa mano de los lípidos (triglicéridos), menos rentables energéticamente que los anteriores, pero mucho más abundantes. Además, son el mejor combustible en pruebas de larga duración. Al aumentar la cantidad de carbohidratos hasta un 70%, el consumo de grasas debe representar el 30% de la dieta aproximadamente.
Este porcentaje sólo es recomendable superarlo en caso de deportes de resistencia y nunca más del 35%. Se aconseja que por lo menos dos quintas partes de las grasas que se consumen sean vegetales. Hay que tener en cuenta que los lípidos, además, aportan vitaminas liposolubles A, D y E.
Dos son las razones por las que las proteínas son importantes para los deportistas. Por un lado, su participación como enzimas en las reacciones metabólicas; por otro, su escasa participación como sustrato energético. De hecho, sólo funcionan así cuando se han agotado las reservas de lípidos e hidratos de carbono. La cantidad media recomendada para deportistas de resistencia y velocidad está entorno a 1,5 o 1,7 gramos por kilo de peso.
El calcio y el hierro son vitales en la dieta de cualquiera. Los especialistas recomiendan que el consumo del primero se aumente en los deportistas adolescentes, cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento, ya que es determinante en la solidez de la estructura ósea. La carencia de hierro disminuye el rendimiento, la concentración, la fuerza y la potencia, al tiempo que aumenta el cansancio.
La perfecta alimentación del bebé
A la hora de seleccionar el tipo de alimentación más adecuada para el bebé, la Organización Mundial de la Salud recomienda la lactancia natural o materna, por ser éste el tipo de leche más completa para el bebé, la que mejor le protege y alimenta, además de reportar notables beneficios psicológicos a madre e hijo.
Las leches artificiales, a pesar de tener cada día una calidad más contrastada, no pueden equipararse a la materna, y sobre todo al calostro o leche de los primeros días. Durante estos 5 primeros meses de vida el número de tomas se reduce mes a mes, al tiempo que aumenta la cantidad administrada en cada una de ellas. Los primeros treinta días las tomas serán, aproximadamente siete; para el quinto mes se habrán reducido a cuatro.
A partir de entonces la leche materna no puede aportar todos los nutrientes que el bebé necesita para su crecimiento y desarrollo, razón por la cual es el momento de ir introduciendo nuevos alimentos.
El destete
Este cambio no tiene una fecha fija ya que depende de múltiples factores. Este es el momento del destete, proceso que hay que realizar de manera lenta, para evitar alteraciones digestivas e incluso emocionales al bebé. Debe ser la madre quien facilite la introducción de cada nuevo alimento, ya que eso aportará confianza al pequeño. Las primeras papillas hay que proporcionárselas con tiempo y paciencia.
Las papillas, en general, deberán estar bien trituradas por que el bebé se está iniciando en el uso de la cuchara y hasta los 8-9 meses no masticará perfectamente. Es importante introducirle en la masticación, ya que de lo contrario puede aferrarse a las papillas y durante los años siguientes negarse, por comodidad, a ingerir otro tipo de alimentos. Al principio todos los lactantes digieren con dificultad las papillas con cereales e incluso modifican sus deposiciones, pero pronto se acostumbran.
La papilla de frutas
La papilla de frutas es otro de los alimentos que se pueden introducir a partir del 5-6 mes, sobre todo cuando las de cereales son bien admitidas. Los primeras días hay que proporcionarle cantidades pequeñas, unas pocas cucharadas serán suficientes, y no insistir en caso de que las rechace. Eso sí, para elaborarlas hay que lavar las frutas previamente, quitarles la piel, eliminar las semillas o pepitas que se encuentren en su interior y utilizarlas a una temperatura adecuada.
Las primeras papillas de frutas incluyen poca cantidad; por ejemplo, media manzana, medio plátano bien maduro y un poco de leche o agua tibia. En este momento, 5-6 meses, el bebé puede consumir pequeñas cantidades de papillas de verduras de color blanco o naranja (con patata, calabaza, zanahorias, calabacín, puerro).
Verduras y carnes
Hasta los 10 meses no se puede recurrir a las verduras de color verde (tienen mucha fibra y facilitan la formación de gases). La yema de huevo y algunos derivados lácteos pueden ser introducidos también a partir de los 5-6 meses. En el caso del huevo, la cantidad recomendada es de una cuarta parte de la yema cocida no más de 2 veces por semana. Hay que esperar hasta los 11-12 meses para utilizar toda la yema e incluso la clara, sin llegar a superar medio huevo entero por semana.
Por lo que se refiere a los derivados lácteos elaborados a partir de la leche adaptada para bebés, podemos encontrar quesos frescos y yogures. Sólo a partir de los 12 meses conviene introducirles los derivados lácteos de uso habitual.
La carne, en general, se aporta desde los 7 meses, ya sea blanca (pollo) o roja (ternera, vaca, añojo) ya que son bien aceptadas cuando se preparan pequeñas cantidades (20 gramos). Se pueden preparar a la plancha o cocidas, y bien trituradas o mezcladas con las papillas de verduras. El pescado debe esperar al mes siguiente, elaborándose de forma similar a la carne. Finalmente las pastas, arroz y legumbres pueden comenzar a prepararse a partir de los 10-12 meses.
Los mandamientos de la alimentación sana
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.
Picoteo
El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías.
Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto.
Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.
Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL.
Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.
Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.
Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.
Los grandes olvidados
El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.
Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata.
Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas en su alimentación y será una persona distinta.
Obesidad infantil: prevención y tratamiento
En teoría, la prevención y el tratamiento de la obesidad infantil es bastante simple. Si se consumen menos calorías de las que se gastan, se pierde peso; por el contrario, si se consumen más calorías de las necesarias, se aumenta. Pero en la práctica, lograr que la aguja de la báscula se desplace unos centímetros a la izquierda se convierte en algo mucho más complicado.
En los países desarrollados se ha producido un cambio en los hábitos alimentarios debido a la sobreabundancia de alimentos atrayentes y altamente calóricos. Además, el estilo de vida también ha cambiado notablemente; ahora, se prefieren las actividades recreativas sedentarias, y apenas se practica ejercicio. De esta forma es muy complicado perder peso.
La obesidad infantil es una enfermedad muy grave, considerada de máxima prioridad en materia de salud pública. El problema radica en que no se tiene muy claro cuál es la mejor forma de abordar su tratamiento. Las estrategias de prevención y tratamiento existentes en la actualidad, se centran principalmente en la escuela o la familia.
Educación saludable en la escuela
Los programas de prevención centrados en las escuelas están dirigidos a todos los alumnos, no sólo a aquellos niños con problemas de obesidad. Su objetivo es fomentar una alimentación saludable y una actividad física lúdica entre los menores.
Estos proyectos incluyen demostraciones prácticas de los principios enseñados. Se modifica la composición de las comidas escolares, reduciendo la cantidad de grasas y aumentando las raciones de fruta y verduras. Asimismo, se desarrollan planes de acción para incrementar el tiempo invertido en actividades físicas durante la jornada escolar.
Pero, como es lógico, el éxito de este tipo de iniciativas depende mucho del entusiasmo del personal docente y de su formación en los principios y prácticas de un estilo de vida sano.
La familia: núcleo de salud
Existe otro tipo de programas que se centran en la unidad familiar, partiendo de la base de que, a menos que se estimule a toda la familia a adquirir hábitos de vida saludables, es muy difícil que los niños mantengan los aprendidos durante los programas escolares.
La mayoría de estos estudios cuenta, de forma directa o indirecta, con la colaboración de personal médico o asistentes sociales. Su objetivo es modificar el comportamiento de la familia al completo para garantizar el mantenimiento de un estilo de vida saludable a largo plazo, incluso después de haber finalizado el programa.
Problemas de los enfoques actuales
Según los resultados obtenidos hasta la fecha, por norma general, los programas de intervención centrados en la escuela no han logrado reducir el alto porcentaje de obesidad infantil. Por su parte, algunos estudios de terapia familiar lograron cambios favorables en la pérdida de peso a largo plazo, pero sólo en personas altamente motivadas.
Posiblemente, la razón de estos modestos resultados resida en la escasa efectividad de las recomendaciones, tanto dietéticas como relativas a la actividad física, señaladas en estos programas.
El aumento de las actividades sedentarias, como la televisión, los videojuegos y los ordenadores, la falta de espacios urbanos y suburbanos que inciten a llevar un estilo de vida activo, la mayor tendencia a comer fuera de casa, y el hecho de que las raciones sean más abundantes parecen ser otras razones que justifican el escaso éxito de estos programas.
Aun así, se considera que merece la pena continuar realizando estudios de este tipo. Las próximas investigaciones posiblemente se basarán en una combinación de estímulos en la escuela y en el hogar, con un enfoque más amplio del estilo de vida saludable.