Lípidos o grasas
Los lípidos y grasas pertenecen, junto a los hidratos de carbono y las proteinas, al grupo de los macronutrientes, ya que nuestro organismo precisa de grandes cantidades de ellos para funcionar correctamente. Son unas moléculas que constituyen el nutriente con mayor capacidad energética ya que al quemarse se liberan 9 Kcal por gramo; la misma cantidad de carbohidratos o de proteínas sólo produce 4 Kcal. Además tienen funciones metabólicas esenciales, y son importantes como elementos estructurales ya que forman parte de las membranas celulares.
Dentro de las grasas que ingerimos se pude hacer una división entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras (se llaman así porque tienen en su molécula todos los enlaces que unen los diferentes átomos saturados) son las que provienen de origen animal principalmente. Este tipo de grasas, cuando se toman en cantidad excesiva, es uno de los causantes de la elevación de las cifras de colesterol en sangre.
Las grasas monoinsaturadas, como dice su nombre, tienen un enlace sin saturar); su principal ejemplo es el ácido oleico, que se encuentra en gran cantidad en el aceite de oliva.
Por último, las grasas poliinsaturadas son las que cuentan con varios enlaces sin saturar dentro de su molécula. Se encuentran principalmente en semillas (el aceite de girasol es un ejemplo, que se denomina omega 6) y también en los aceites de pescado (que se llaman grasas omega 3). Sin embargo, hay que destacar que hay algunas grasas de origen vegetal, como son la de palma y la de coco que a pesar de su origen se comportan en el organismo con grasa saturada, elevando las cifras de colesterol.
El colesterol
El colesterol es un tipo de grasa que se ingiere al comer alimentos de origen animal, pero que también se puede sintetizar por el organismo humano a partir de grasas saturadas. En el organismo cumple con unas funciones importantes; por ejemplo, es precursor de las sales biliares y de la síntesis de hormonas esteroideas y sexuales. Sin embargo, cuando se ingiere en exceso, o no se puede metabolizar (o degradar) adecuadamente (habitualmente por causas genéticas), sus niveles en sangre se elevan y tiende a depositarse en la pared de las arterias, contribuyendo a la formación de la llamada “placa de ateroma” o arterioesclerosis.
Merece la pena mencionar lo que es la grasa “trans”. Es frecuente realizar una manipulación de las grasas vegetales, que son líquidas a temperatura ambiente, para que se vuelvan sólidas. Es el caso de las margarinas, que se obtienen tras manipular industrialmente los de aceites vegetales, mediante una hidrogenación parcial que los solidifica. El efecto de este proceso es la formación de isómeros; es decir, el producto así obtenido contiene el hidrógeno en posición “trans” (en vez de en posición “cis”, que sería su situación natural). No se sabe todavía cuáles son los efectos de este tipo de grasas trans a largo plazo, aunque parece que podrían actuar también como si fuera grasa saturada produciendo arterioesclerosis.
Principales fuentes alimentarias de grasa saturada y de colesterol
Huevas de pescado.
Yema de huevo.
Sesos y otras vísceras: hígado, riñón, criadillas.
Lácteos: antequilla, nata, quesos curados.
Grasa de carne: bacon, manteca, tocino.
Embutidos, fiambres.
Mariscos.
Productos de pastelería y/o bollería manufacturados con grasas animales o vegetales saturadas (de palma, de coco).
Carnes rojas, de cerdo, de pato.
Consejos para proteger el corazón
El corazón dispone de dos arterias para su constante alimentación, llamadas arterias coronarias. Al igual que sucede con las cañerías que transportan el agua en el interior de una casa, que se van obstruyendo cuando en el agua circulante hay muchas sales y otros minerales, las arterias coronarias se estrangulan con el paso del tiempo por influencia de hábitos inadecuados como los citados anteriormente (exceso de colesterol “malo” o LDL en la sangre, alcohol, sedentarismo, hipertensión arterial, etc.).
Las paredes de las arterias se vuelven más gruesas, se endurecen y dificultan el paso de la sangre por su interior. La limitación del paso de la sangre hace que se reduzca el aporte de oxígeno y otros alimentos al músculo cardíaco, éste chilla, produciendo el dolor típico de la angina de pecho: una sensación aguda de opresión en el pecho, cuello o brazo izquierdo.
Si la ausencia de sangre se prolonga en el tiempo (más de 20-30 minutos), llega un momento en el que las fibras musculares fallecen; nos encontramos ante el infarto de miocardio con su dolor característico. Un infarto es lo mismo que una parte del corazón muerta, dos infartos dos áreas sin funcionar, tres son ya demasiados.
Para proteger el corazón de los infartos de miocardio debemos conocer sus principales enemigos y defenderle de ellos; algo así como blindar al corazón y sus arterias. El primero de estos enemigos es el exceso de colesterol, una grasa imprescindible para el organismo (forma parte de las células, colabora en la formación de hormonas, etc.).
Colesterol
Cuando su concentración en sangre supera los 220 miligramos por cada 100 mililitros de sangre, una parte del colesterol, el “malo” o LDL, tiende a pegarse en las paredes de las arterias. Con el tiempo, el pegote se endurece con el calcio que circula libremente por la sangre y forma pequeñas piedras que obstruyen las arterias; las coronarias son unas de las más afectadas.
Este colesterol LDL abunda en las denominadas grasas saturadas como es el caso de las vísceras, embutidos, quesos, carne grasa, tocino, yemas de los huevos, mantequilla y productos similares. Conviene aportar a nuestro cuerpo más colesterol HDL como el que se obtiene del aceite de oliva y otros de origen vegetal, los cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, y en general todos los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas.
La actividad física regular en cualquiera de sus vertientes (golf, natación, paseo, bolos, bailar, correr, bicicleta) también colabora al buen mantenimiento de las arterias coronarias. El deporte contribuye a reducir el peso corporal y estimular la actividad del sistema cardiovascular y por tanto, colabora a elevar en sangre el HDL, un tipo de colesterol que además de no pegarse a las paredes de las arterias y ser más saludable, también ayuda a eliminar parte del colesterol “malo”.
Plan de ataque
Por eso es imprescindible que cualquier persona que ha sufrido un infarto de miocardio o una angina de pecho, practique una actividad física con cierta regularidad. El alcohol es otro de los enemigos del corazón, en determinadas circunstancias. Si se consume de forma moderada, como pueden ser 20-25 gramos diarios (un vaso de vino o dos vasos de cerveza o un vermut), puede tener un cierto carácter protector frente al infarto, ya que favorece la dilatación de las arterias, posee un efecto antiagregante plaquetario (menos trombosis y embolias), etc.
Pero si se ingiere por encima de esas cantidades, entre otras cosas, debilita las fibras musculares cardíacas, reduciendo poco a poco su fuerza de contracción y favoreciendo el infarto o la insuficiencia cardíaca. Tenga en cuenta que un vaso de vino equivale a 19 gr. de alcohol, una caña de cerveza 10 g, una copa de licor 16 gr. y un vaso de whisky, 30 gramos.
Tensión arterial
La hipertensión arterial también representa un peligro para el corazón, ya que cuanto mayor sea, más trabajo y fuerza debe ejercer en cada contracción, y más se erosionan las paredes de las arterias. Hay que tomarla de vez en cuando y con un tensiómetro digital podrá comprobar que no supera la cifra de 85 o 8´5 para la baja y 135 o 13´5 para la alta.
Lo mismo sucede con el tabaco ya que, entre otras cosas, favorece la elevación de la tensión arterial. Además, el monóxido de carbono y la nicotina favorecen la unión de las plaquetas de la sangre, formándose pequeños coágulos que obstruyen las arterias. Fumar casi un paquete de cigarrillos al día duplica el riesgo de infarto. Dejar de fumar permite que al cabo de 10 años sin el hábito, el riesgo de infarto sea igual al de los no fumadores.
En cualquier caso, recuerde que la confluencia de estos factores agresores del corazón no solo tienen un efecto sumatorio, sino muchas veces multiplicador. Una persona que fuma y tenga estrés, no duplica su riesgo de infarto, sino que lo multiplica por cuatro.
¿Es el colesterol la bestia negra de la alimentacion?
En los últimos años se habla del colesterol como si de un monstruo se tratara. No es para tanto, de hecho, es absolutamente imprescindible para el organismo. El colesterol pertenece a la familia de los lípidos, o lo que es lo mismo, de las grasas. Se encuentra en la sangre, en las células del organismo y en algunos alimentos de origen animal. Por eso, la alimentación influye tanto en nuestro nivel de colesterol.
Colesterol bueno y malo
Antes de aborrecer esta sustancia debe saber que es necesaria para vivir. Es imprescindible para la formación de las membranas de las células, para producir algunas hormonas como las sexuales o la cortisona, y ayuda a la formación de la bilis y de la vitamina D. El problema aparece cuando hay demasiado colesterol en la sangre ya que puede provocar arterosclerosis y ésta, a su vez, lesiones vasculares y cardiopatías isquémicas.
El exceso puede deberse a alguna disfunción del hígado (por la edad o por enfermedad) o a nuestra alimentación, demasiado rica en productos que lo contienen. Para controlar el nivel de colesterol hay que vigilar la dieta y no abusar de las grasas saturadas. Hay alimentos de los que no conviene abusar y otros que son más que recomendables, ya que ayudan a que disminuya el llamado colesterol malo (LDL) y aumente el bueno (HDL).
Con moderación
El aceite de oliva virgen, algunos frutos secos como las almendras, los cereales, las legumbres, los pescados azules, el pollo, el pavo y los zumos son convenientes en grandes cantidades. Los alimentos que hay que consumir muy de vez en cuando son los que contienen las famosas grasas saturadas, como el tocino, embutidos, precocinados, patés, hígado, sesos… La ingesta de bollería, cada vez más corriente en nuestro país, también debe moderarse, sobre todo si es de tipo industrial.
También se aconseja limitar la ingesta de otros alimentos, como los huevos (sobre todo las yemas), las aceitunas, la carne roja, los calamares, los refrescos azucarados y el marisco. Lo mejor es no tomarlos más de un par de veces a la semana.
Beneficios de la dieta mediterránea
La alimentación que más conviene es la relacionada con la dieta mediterránea. Según un estudio realizado por una prestigiosa publicación americana, en Francia, España y Portugal la mortalidad por cardiopatía isquémica es mucho menor que en Estados Unidos y Canadá. Las hamburguesas, el beicon, las salchichas y los bollos, en exceso, son grandes enemigos para la salud. Los países cuyos habitantes gozan de menor índice de colesterol son los asiáticos; su alimentación se sustenta en el arroz y el pescado, alimentos con bajos contenidos en lípidos. Puede ser una buena idea intentar imitar algunas de sus costumbres.