Muchas nueces y poco ruido
Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces son los frutos de un árbol denominado nogal. Recubiertas de una cáscara dura, su interior y parte comestible tiene el aspecto de un pequeño cerebro humano. Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié. Porque, aunque parezca mentira, este pequeño alimento es una potententísima fuente de energía.
En efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero hay que tener cuidado en la cantidad que se consume, ya que contienen una enorme cantidad de calorías, nada menos que 600 por cada 100 gramos, casi la mitad de las que se requieren en una dieta de adelgazamiento. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol en sangre. Y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Nutritivas y calóricas
Algo parecido sucede con la mayor parte de los frutos secos, familia a la que pertenecen las nueces. Los frutos secos se consumían hace miles de años, ya que constituían un alimento básico de los pueblos cazadores-recolectores. Y es que son alimentos muy nutritivos y que carecen de preparación. Aunque la cantidad de materia grasa y calorías varían según la especie, la mayoría de ellas contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos. Por el contrario, las castañas sólo contienen 170 calorías en ese mismo peso.
Su valor nutritivo no acaba ahí. Los frutos secos proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.
Otros frutos secos
Además de las nueces, a las que ya hemos hecho referencia, los frutos secos más conocidos y de los que más se consumen, son las almendras. Junto con las anteriores, los más calóricos, ya que contienen 620 calorías por cada 100 gramos. En cuanto a las proteínas, cuenta con 20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad. Se ofrecen con cáscara, peladas, laminadas, fileteadas o molidas.
Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. Los cacahuetes son los frutos secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más económicos. Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y pilongas.
La alimentación de los celíacos
Las tiendas de alimentación dedicadas a enfermos celíacos son algo realmente novedoso en nuestro país. Las primeras se abrieron en torno a 1993. Hace muy poco tiempo que se comenzó a oir hablar con cierta asiduidad de la denominada celiaquía y, por eso, la mayoría de la gente no sabe en qué consiste. Esta enfermedad es un trastorno intestinal causado por la sensibilidad al gluten, una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno, la cebada o la avena.
Uno de los mayores problemas de esta afección es que, aunque el gluten no sea una proteína muy conocida, está presente en muchísimos alimentos y, lo que es peor, de consumo muy habitual. Entre estos alimentos se encuentran el pan, las galletas o la cerveza. Por eso, son muchas las ocasiones en las que esta alergia obliga a cambiar los hábitos alimentarios de algún miembro de la familia.
La dolencia se presenta tanto en niños como en adultos, en estos últimos cada vez es más habitual. En los bebés, puede aparecer pocos meses después de empezar a consumir alimentos que contengan esta proteína. En otros casos, sin embargo, la enfermedad no se manifiesta hasta la edad adulta; a pesar de que se padece desde hace mucho tiempo, probablemente desde la infancia, o bien se ha carecido de síntomas, o estos han sido realmente leves.
Síntomas
En los más pequeños, la sintomatología pasa por problemas gástricos frecuentes, así como por su falta de recuperación. También es frecuente que sufran inflamación abdominal, diarrea, anemia y pérdida de peso. Cuando se da en personas de más edad padecen de fatiga, depresión, malestar general, úlceras bucales, dermatitis e incluso infertilidad.
Estos terribles problemas se producen porque el gluten causa un daño en la mucosa intestinal y provoca que el intestino pierda sus vellosidades y, por lo tanto, no sea capaz de absorber los nutrientes. Las consecuencias más graves son desnutrición, retraso en el crecimiento, anemia y alteración de las características de las heces.
Detección y diagnóstico
De cualquier modo, la enfermedad no siempre se manifiesta en toda su plenitud. A veces, en los niños se descubre porque simplemente no crecen al ritmo que el resto de los críos de su edad. En los adultos, se puede manifestar con episodios diarréicos frecuentes durante años. Muchas veces, éstos son los únicos síntomas que presenta la enfermedad.
El diagnóstico se obtiene a través de una biopsia, en la que se toma una muestra del intestino delgado. Una vez examinada, y en caso de dar positivo, el paciente debe someterse a una estricta dieta sin gluten. Un tiempo después, la biopsia debe repetirse para comprobar que las vellosidades se han recuperado. Si es así, el diagnóstico queda confirmado. Entonces, el enfermo debe someterse a una dieta sin gluten a lo largo de toda su vida. Durante los primeros meses, algunos médicos recomiendan tomar complementos vitamínicos para reforzar la alimentación.
Claves para engordar
Existen numerosas dietas y ejercicios que permiten la reducción del peso, pero también las hay orientadas al efecto contrario: engordar. Se trata de regímenes más complejos, pero cuyo seguimiento para la consecución de sus objetivos es igual de importante.
A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger peso. Factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo son esenciales.
Cinco comidas
Lo más importante es seguir una dieta muy estricta dividida en 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Algunos incluso incluyen una sexta comida, antes de acostarse, a base de líquidos.
Picoteo calórico
También es recomendable la ingestión entre horas de frutos secos y zumos de todo tipo, que tienen un aporte calórico muy elevado.
Control de calorías
La cantidad de calorías mínima debe ser de unas 2.000 a 2.300 calorías al día, aunque dependiendo de la rapidez con la que se quiera subir peso estos parámetros pueden aumentar hasta las 2.500 calorías. Esto es mucho teniendo en cuenta que el consumo medio de calorías al día, recomendada por los médicos y dietistas, es de aproximadamente 1.800 calorías/día.
Agua en abundacia
El agua es otra de las claves de estas dietas y su presencia debe ser constante a lo largo de toda la jornada. Se recomienda que al menos se ingieran 2-3 litros de agua diarios, con el fin de suavizar en el estómago el fuerte efecto que la ingestión constante de grasas puede producir.
Alimentos que abren el apetito
Dentro de las dietas para engordar hay que priorizar aquellos alimentos que abren el apetito como pueden ser la nata, la mantequilla o las harinas de trigo, además del azúcar. El pan también es base fundamental dentro de las comidas, siendo bueno el consumo de al menos 200 gramos al día.
Ricas calorías
Los alimentos más ricos en calorías son las patatas, arroces, cereales, salsas y sopas. También se puede incluir en este grupo las legumbres y los pescados ahumados. Entre las salsas más usadas está la mayonesa que usa para acompañar todo tipo de carnes y pescados, eso sí, siempre rebozados. Estas mismas carnes pueden ir con salsas espesas.
Frutas y verduras
Aunque no sirven para ganar peso, no hay que olvidar incluir las verduras y frutas entre los alimentos a consumir ya que sirven como estabilizadores dentro de cualquier tipo de dieta, ya sea para engordar o para adelgazar. Lo más conveniente es aderezarlos con aceite de oliva, nunca de girasol, y en ocasiones de soja.
Suplementos dietéticos
Los complementos para las comidas son esenciales, sobre todo para aquellos que realizan un ejercicio físico. Su uso adecuado puede ser beneficioso, siempre que sea recetado por un especialista. Sirven para reforzar las dietas y, en su caso, para generar músculo.
Algunos de estos suplementos más eficaces son las proteínas en polvo la creatina monohidratada y las bebidas energéticas. En ningún caso los anabolizantes deben ser usados para aumentar peso, ni músculo, ya que pueden provocar problemas cardíacos.
Celiacos, vivir sin gluten
La enfermedad celiaca es una patología crónica digestiva que consiste en una intolerancia permanente al gluten. Este componente se encuentra en el trigo, avena, centeno, cebada y triticale. El principal órgano afectado son las vellosidades internas del intestino delgado. El gluten ataca aquí destruyendo la mucosa intestinal y provocando una mala absorción de los alimentos. Los síntomas clásicos son: diarrea, vómitos, pérdida de apetito, interrupción del crecimiento y expansión abdominal.
La celiaquía es una de las enfermedades crónicas digestivas más frecuentes en España. Afecta a uno de cada 300 nacidos, pero se calcula que solo el 25 % saben que padecen esta patología. No todos los celiacos manifiestan los mismos síntomas sino que cada paciente es un caso particular, por eso es bastante común confundir una celiaquía con cualquier otra enfermedad. Solamente mediante biopsia intestinal es posible averiguarlo de manera certera.
Tipos de celiaquía
Celiaquía silente. Es aquella que presenta las alteraciones típicas de la enfermedad en análisis clínicos pero que no presentan síntomas aparentes en los sujetos. Esta forma atípica de celiaquía se presenta mayoritariamente en la etapa adolescente.
Celiaquía latente. Se caracteriza porque se dan trastornos inmunológicos típicos pero no presentan daños evidentes en la mucosa ni indicios típicos.
Enfermedades asociadas
Además, la celiaquía se encuentra asociada a otras enfermedades como pueden ser anemias, dermatitis herpetiforme, epilepsia y osteoporosis.
La ingesta de gluten provoca un daño en la mucosa intestinal del celiaco y disminuye su capacidad de absorción; por ello, estos enfermos son más proclives (20 %), a padecer linfomas intestinales y otros cánceres del aparato digestivo.
En cualquier caso, se trata de una enfermedad inmunológica de base genética, lo que significa que dentro de una misma familia puede haber más de un miembro afectado. La predisposición genética a desarrollar la celiaquía es hereditaria, las características genéticas y ambientales de cada persona influirán de manera decisiva en la aparición de la enfermedad.
Una dieta sin gluten
El celiaco puede llevar una vida normal siempre y cuando respete la dieta sin gluten, que llevará de por vida. Esta enfermedad supone vivir con una serie de limitaciones en cuanto a la alimentación. Hay que eliminar del consumo todos los productos elaborados con gluten. Una vez diagnosticado y aplicado el tratamiento adecuado, la celiaquía deja de ser un problema.
Llevar este tipo de dieta es una medida necesaria y costosa. El importe de cualquiera de los productos sin gluten asciende a prácticamente el doble de dinero que un producto normal. Actualmente no existe una legislación alimentaria sin gluten que regule ayudas económicas para los celiacos.
Para evitar problemas, existen dos medidas esenciales: no abandonar nunca la dieta y leer siempre la etiqueta del producto que se compra para comprobar el distintivo de controlado por FACE (Federación de Asociaciones de Celiacos) que señala la ausencia de gluten . Es recomendable para todos aquellos que padezcan esta patología dirigirse a las asociaciones de celiacos donde recibirán toda la información necesaria y asesoramiento personal.
Controlado por FACE
Hasta hace poco los alimentos que no contenían gluten se diferenciaban por el símbolo internacional sin gluten, representado por una espiga barrada dentro de un círculo. Desde el año 2000, tras detectar irregularidades en cuanto a la utilización del distintivo, la FACE ha creado un nuevo símbolo que aparecerá en todos aquellos alimentos que, sometidos a análisis, demuestren su ausencia de gluten.
El icono que se representa con el lema, controlado por FACE, se muestra claramente en la parte superior de los productos, a la vista de los clientes, para no dar lugar a confusión. Este icono avala la fiabilidad del producto y la garantía de su compra.
¿Qué es exactamente la combinación de alimentos?
El principio de la idea de la combinación de alimentos se basa en que cada uno de ellos contiene hasta cinco nutrientes (proteínas, grasas, azúcares, almidones y ácidos), algunos de los cuales resultan pasivos en presencia de otros. Aunque también se puede producir una reacción si coinciden dos nutrientes que no compatibilizan con facilidad, lo que provocaría la interrupción del proceso digestivo.
Los nutrientes, en realidad, actúan de forma muy similar a las personas que no soportan que haya otro líder en el mismo grupo de amigos. Sólo hay que trasladar la idea a los alimentos y a la digestión: cada alimento tiene un nutriente dominante que puede chocar con el de otro alimento si ambos coinciden en una digestión. De esta forma, al comer de forma aleatoria dos nutrientes dominantes pueden coincidir y producirse un conflicto entre ellos.
Consejo práctico
Según esta teoría, la coincidencia de determinados nutrientes no sólo empeora nuestras digestiones sino que, puesto que los nutrientes de los alimentos no digeridos no se consumen, también se minimiza el valor nutritivo que extraemos de cada alimento; lo que significa un gasto innecesario de comida y de energía. Y más y peores consecuencias: atasca los intestinos y provoca acidez. Sin embargo, si realizaramos las combinaciones alimenticias correctas, se conseguiría una digestión casi perfecta y nos beneficiaríamos al máximo de las virtudes nutritivas de cada comida.
Para seguir esta idea hay que tratar que sólo un nutriente domine en cada menú. Eso no quiere decir que tengamos que seguir una dieta monofágica (de un solo alimento); se consigue igualmente ingiriendo diversos alimentos combinables, es decir, con una correcta proporción de nutrientes, sin quitarle el liderazgo a uno de ellos. La mayor complicación de este método es saber cuál es el dominante de cada alimento.
Ejemplo animal
El mejor ejemplo de la restricción de alimentos lo tenemos en los animales. Los carnívoros, sin ir más lejos, no consumen carbohidratos al tiempo que otras proteínas o ácidos. Los pájaros, por su parte, cuando incluyen insectos en el menú, dejan las semillas para otro momento. De modo que la teoría de la combinación de alimentos es tan antigua como la existencia de vida.
Teorías
Para la mayoría de los hombres esta idea nació en 1939, cuando un físico norteamericano llamado Howard Hay publicó el primer libro sobre este tema. Más tarde, en la década de los 40, otro americano, el doctor Shelton, realizó una investigación sobre la combinación de alimentos específicos, llegando a la conclusión de que algunas originaban digestiones excelentes, otras buenas y otras problemáticas. Desde entonces y hasta ahora, cada cierto tiempo y cada vez con más fuerza, sale a la palestra esta teoría que no está universalmente aceptada por nutricionistas y dietistas.
Dietas: verdades y mentiras
Mil y una dietas salen al paso, pero ninguna satisface el sueño dorado de adelgazar sin esfuerzo. Muchos son los mitos y tópicos que se han creado en torno a las dietas.
Dietas absurdas, que maltratan el cuerpo o ideas carentes de rigor científico, la variedad es infinita. Alrededor los regímenes de adelgazamiento se congregan muchas falsas creencias.
TÓPICOS DIETÉTICOS
Grasa selectiva
El primero de todos es creer que se puede reducir grasa de una forma selectiva, algo un poco complicado a no ser qe sea a base de ejercicio.
Adelgazante azucar moreno
No es cierto que el azúcar moreno engorda menos que el blanco. Ambos tienen las mismas calorías, pero el primero goza de unas propiedades dietéticas muy superiores, ya que los principios activos que contiene la caña de azúcar se eliminan durante el proceso de refinación y blanqueo. Algo similar pasa con el pan integral y su alto contenido en fibra, así como con las harinas blanqueadas.
Desayuno ligero
También es falso que el desayuno deba ser ligero, las calorías ingeridas en las primeras horas del día se metabolizan con mucha rapidez.
Problemas con la fruta
Es extendida creencia de que ni que la fruta hay que tomarla de postre. Esto es cierto en parte, las vitaminas de la fruta se asimilan mejor con el estómago vacío, mientras que tras la comida pueden generar malas digestiones, flatulencias y acidez. Lo ideal es ingerirlas entre horas o treinta minutos antes de sentarse a la mesa. Pero siempre hay que comerla.
Dietas destructivas
Todas las dietas tienen una estrategia común: reducir calorías con respecto a las necesidades de nuestro organismo. Esta reducción tiene que ser progresiva y en cualquier caso no hay que ingerir menos de 1000 calorías diarias.
Las disminuciones rápidas de peso no son eficaces ni aconsejables porque suelen ser pasajeras y pueden provocar importantes secuelas. Perder los kilos de más sin arruinar la salud implica apostar por una alimentación equilibrada donde estén presentes todos los nutrientes básicos. El ejercicio físico, que acelera la combustión de calorías y evita la flaccidez de los músculos y la piel, será el mejor aliado.
Seguir un régimen altera el carácter (mal humor, desgana, sensación de debilidad, depresión…) y los estados depresivos son la única contraindicación a la hora de bajar peso. Un recorte brusco de la cantidad de comida puede acarrear problemas psicológicos.
Consejos saludables
Es preferible hacer a la plancha o cocinar a la parrilla los alimentos, comer de una forma gradual y elegir alimentos ricos en fibra, que llenan más y ayudan al drenaje de residuos. Durante la dieta y como hábito saludable se aconseja comer despacio. La sensación de saciedad aumenta y los nutrientes se digieren mejor tras una correcta masticación.
Los azúcares de la fruta y la miel constituyen una importante fuente de energía que y su inclusión permite excluir otros manjares repletos de almidones y grasas. También conviene beber mucha agua entre horas, así como en infusiones y caldos de verdura. Acompañar la comida con agua resta fuerza a los jugos gástricos y dificulta la digestión.