Lípidos o grasas
Los lípidos y grasas pertenecen, junto a los hidratos de carbono y las proteinas, al grupo de los macronutrientes, ya que nuestro organismo precisa de grandes cantidades de ellos para funcionar correctamente. Son unas moléculas que constituyen el nutriente con mayor capacidad energética ya que al quemarse se liberan 9 Kcal por gramo; la misma cantidad de carbohidratos o de proteínas sólo produce 4 Kcal. Además tienen funciones metabólicas esenciales, y son importantes como elementos estructurales ya que forman parte de las membranas celulares.
Dentro de las grasas que ingerimos se pude hacer una división entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras (se llaman así porque tienen en su molécula todos los enlaces que unen los diferentes átomos saturados) son las que provienen de origen animal principalmente. Este tipo de grasas, cuando se toman en cantidad excesiva, es uno de los causantes de la elevación de las cifras de colesterol en sangre.
Las grasas monoinsaturadas, como dice su nombre, tienen un enlace sin saturar); su principal ejemplo es el ácido oleico, que se encuentra en gran cantidad en el aceite de oliva.
Por último, las grasas poliinsaturadas son las que cuentan con varios enlaces sin saturar dentro de su molécula. Se encuentran principalmente en semillas (el aceite de girasol es un ejemplo, que se denomina omega 6) y también en los aceites de pescado (que se llaman grasas omega 3). Sin embargo, hay que destacar que hay algunas grasas de origen vegetal, como son la de palma y la de coco que a pesar de su origen se comportan en el organismo con grasa saturada, elevando las cifras de colesterol.
El colesterol
El colesterol es un tipo de grasa que se ingiere al comer alimentos de origen animal, pero que también se puede sintetizar por el organismo humano a partir de grasas saturadas. En el organismo cumple con unas funciones importantes; por ejemplo, es precursor de las sales biliares y de la síntesis de hormonas esteroideas y sexuales. Sin embargo, cuando se ingiere en exceso, o no se puede metabolizar (o degradar) adecuadamente (habitualmente por causas genéticas), sus niveles en sangre se elevan y tiende a depositarse en la pared de las arterias, contribuyendo a la formación de la llamada “placa de ateroma” o arterioesclerosis.
Merece la pena mencionar lo que es la grasa “trans”. Es frecuente realizar una manipulación de las grasas vegetales, que son líquidas a temperatura ambiente, para que se vuelvan sólidas. Es el caso de las margarinas, que se obtienen tras manipular industrialmente los de aceites vegetales, mediante una hidrogenación parcial que los solidifica. El efecto de este proceso es la formación de isómeros; es decir, el producto así obtenido contiene el hidrógeno en posición “trans” (en vez de en posición “cis”, que sería su situación natural). No se sabe todavía cuáles son los efectos de este tipo de grasas trans a largo plazo, aunque parece que podrían actuar también como si fuera grasa saturada produciendo arterioesclerosis.
Principales fuentes alimentarias de grasa saturada y de colesterol
Huevas de pescado.
Yema de huevo.
Sesos y otras vísceras: hígado, riñón, criadillas.
Lácteos: antequilla, nata, quesos curados.
Grasa de carne: bacon, manteca, tocino.
Embutidos, fiambres.
Mariscos.
Productos de pastelería y/o bollería manufacturados con grasas animales o vegetales saturadas (de palma, de coco).
Carnes rojas, de cerdo, de pato.
Muchas nueces y poco ruido
Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces son los frutos de un árbol denominado nogal. Recubiertas de una cáscara dura, su interior y parte comestible tiene el aspecto de un pequeño cerebro humano. Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié. Porque, aunque parezca mentira, este pequeño alimento es una potententísima fuente de energía.
En efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero hay que tener cuidado en la cantidad que se consume, ya que contienen una enorme cantidad de calorías, nada menos que 600 por cada 100 gramos, casi la mitad de las que se requieren en una dieta de adelgazamiento. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol en sangre. Y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Nutritivas y calóricas
Algo parecido sucede con la mayor parte de los frutos secos, familia a la que pertenecen las nueces. Los frutos secos se consumían hace miles de años, ya que constituían un alimento básico de los pueblos cazadores-recolectores. Y es que son alimentos muy nutritivos y que carecen de preparación. Aunque la cantidad de materia grasa y calorías varían según la especie, la mayoría de ellas contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos. Por el contrario, las castañas sólo contienen 170 calorías en ese mismo peso.
Su valor nutritivo no acaba ahí. Los frutos secos proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.
Otros frutos secos
Además de las nueces, a las que ya hemos hecho referencia, los frutos secos más conocidos y de los que más se consumen, son las almendras. Junto con las anteriores, los más calóricos, ya que contienen 620 calorías por cada 100 gramos. En cuanto a las proteínas, cuenta con 20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad. Se ofrecen con cáscara, peladas, laminadas, fileteadas o molidas.
Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. Los cacahuetes son los frutos secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más económicos. Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y pilongas.
Claves para engordar
Existen numerosas dietas y ejercicios que permiten la reducción del peso, pero también las hay orientadas al efecto contrario: engordar. Se trata de regímenes más complejos, pero cuyo seguimiento para la consecución de sus objetivos es igual de importante.
A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger peso. Factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo son esenciales.
Cinco comidas
Lo más importante es seguir una dieta muy estricta dividida en 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Algunos incluso incluyen una sexta comida, antes de acostarse, a base de líquidos.
Picoteo calórico
También es recomendable la ingestión entre horas de frutos secos y zumos de todo tipo, que tienen un aporte calórico muy elevado.
Control de calorías
La cantidad de calorías mínima debe ser de unas 2.000 a 2.300 calorías al día, aunque dependiendo de la rapidez con la que se quiera subir peso estos parámetros pueden aumentar hasta las 2.500 calorías. Esto es mucho teniendo en cuenta que el consumo medio de calorías al día, recomendada por los médicos y dietistas, es de aproximadamente 1.800 calorías/día.
Agua en abundacia
El agua es otra de las claves de estas dietas y su presencia debe ser constante a lo largo de toda la jornada. Se recomienda que al menos se ingieran 2-3 litros de agua diarios, con el fin de suavizar en el estómago el fuerte efecto que la ingestión constante de grasas puede producir.
Alimentos que abren el apetito
Dentro de las dietas para engordar hay que priorizar aquellos alimentos que abren el apetito como pueden ser la nata, la mantequilla o las harinas de trigo, además del azúcar. El pan también es base fundamental dentro de las comidas, siendo bueno el consumo de al menos 200 gramos al día.
Ricas calorías
Los alimentos más ricos en calorías son las patatas, arroces, cereales, salsas y sopas. También se puede incluir en este grupo las legumbres y los pescados ahumados. Entre las salsas más usadas está la mayonesa que usa para acompañar todo tipo de carnes y pescados, eso sí, siempre rebozados. Estas mismas carnes pueden ir con salsas espesas.
Frutas y verduras
Aunque no sirven para ganar peso, no hay que olvidar incluir las verduras y frutas entre los alimentos a consumir ya que sirven como estabilizadores dentro de cualquier tipo de dieta, ya sea para engordar o para adelgazar. Lo más conveniente es aderezarlos con aceite de oliva, nunca de girasol, y en ocasiones de soja.
Suplementos dietéticos
Los complementos para las comidas son esenciales, sobre todo para aquellos que realizan un ejercicio físico. Su uso adecuado puede ser beneficioso, siempre que sea recetado por un especialista. Sirven para reforzar las dietas y, en su caso, para generar músculo.
Algunos de estos suplementos más eficaces son las proteínas en polvo la creatina monohidratada y las bebidas energéticas. En ningún caso los anabolizantes deben ser usados para aumentar peso, ni músculo, ya que pueden provocar problemas cardíacos.
¿Es el colesterol la bestia negra de la alimentacion?
En los últimos años se habla del colesterol como si de un monstruo se tratara. No es para tanto, de hecho, es absolutamente imprescindible para el organismo. El colesterol pertenece a la familia de los lípidos, o lo que es lo mismo, de las grasas. Se encuentra en la sangre, en las células del organismo y en algunos alimentos de origen animal. Por eso, la alimentación influye tanto en nuestro nivel de colesterol.
Colesterol bueno y malo
Antes de aborrecer esta sustancia debe saber que es necesaria para vivir. Es imprescindible para la formación de las membranas de las células, para producir algunas hormonas como las sexuales o la cortisona, y ayuda a la formación de la bilis y de la vitamina D. El problema aparece cuando hay demasiado colesterol en la sangre ya que puede provocar arterosclerosis y ésta, a su vez, lesiones vasculares y cardiopatías isquémicas.
El exceso puede deberse a alguna disfunción del hígado (por la edad o por enfermedad) o a nuestra alimentación, demasiado rica en productos que lo contienen. Para controlar el nivel de colesterol hay que vigilar la dieta y no abusar de las grasas saturadas. Hay alimentos de los que no conviene abusar y otros que son más que recomendables, ya que ayudan a que disminuya el llamado colesterol malo (LDL) y aumente el bueno (HDL).
Con moderación
El aceite de oliva virgen, algunos frutos secos como las almendras, los cereales, las legumbres, los pescados azules, el pollo, el pavo y los zumos son convenientes en grandes cantidades. Los alimentos que hay que consumir muy de vez en cuando son los que contienen las famosas grasas saturadas, como el tocino, embutidos, precocinados, patés, hígado, sesos… La ingesta de bollería, cada vez más corriente en nuestro país, también debe moderarse, sobre todo si es de tipo industrial.
También se aconseja limitar la ingesta de otros alimentos, como los huevos (sobre todo las yemas), las aceitunas, la carne roja, los calamares, los refrescos azucarados y el marisco. Lo mejor es no tomarlos más de un par de veces a la semana.
Beneficios de la dieta mediterránea
La alimentación que más conviene es la relacionada con la dieta mediterránea. Según un estudio realizado por una prestigiosa publicación americana, en Francia, España y Portugal la mortalidad por cardiopatía isquémica es mucho menor que en Estados Unidos y Canadá. Las hamburguesas, el beicon, las salchichas y los bollos, en exceso, son grandes enemigos para la salud. Los países cuyos habitantes gozan de menor índice de colesterol son los asiáticos; su alimentación se sustenta en el arroz y el pescado, alimentos con bajos contenidos en lípidos. Puede ser una buena idea intentar imitar algunas de sus costumbres.
Etiquetas para vestir los alimentos
La polémica puso sobre la mesa dos cuestiones controvertidas: la flexibilidad de las normas vigentes y la eficacia del etiquetado.
Para cualquier consumidor, descifrar el contenido de una etiqueta supone un verdadero rompecabezas, que en más de una ocasión requeriría de un manual de instrucciones.
La desorientación que provoca este maremagnum de términos se constata en una encuesta realizada hace ahora dos años por la Confederación Española de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios (CEACCU) que señalaba que seis de cada diez amas de casa españolas se leían las etiquetas, pero sólo el 40% llegaban a comprenderlas.
La misma encuesta señalaba que las amas de casa se interesan sobre todo por la lista de ingredientes, la fecha de caducidad y las instrucciones de conservación y, paradójicamente, apenas atienden a los valores nutritivos. ¿Será porque nos los entienden?, ¿o porque en la mayoría de los casos las etiquetas no incluyen esta información? Ambas cosas.
Falta de información
Por un lado, tan sólo una de cada diez encuestadas identificaba las grasas poliinsaturadas como las buenas para el colesterol; por otro, según la legislación vigente, los datos nutricionales sólo son obligatorios en aquellos productos que presuman de propiedades nutritivas (”bajo en colesterol”, “rico en”…).
Las asociaciones de consumidores llevan años clamando por un etiquetado veraz, con términos menos engorrosos, caracteres de mayor tamaño e información nutricional obligatoria en todos los productos alimenticios; también consideran necesarias las advertencias sobre el riesgo para los alérgicos y las instrucciones de uso.
Aditivos, grandes desconocidos
Los aditivos son unas de las sustancias que con mayor frecuencia se encuentran en las listas de ingredientes de casi cualquier alimento. Cada mañana, cuando nos desayunamos con una tostada untada en rojísima mermelada de fresa, también lo hacemos con su correspondiente cantidad de estabilizantes y colorantes. En el aperitivo, la cerveza se acompaña de un antioxidante y un estabilizador para la espuma; también los yogures están coloreados y los precocinados, embutidos y bebidas refrescantes suelen incluir una lista ingente de estas sustancias.
Los aditivos, que en muchos casos son imprescindibles en los procesos tecnológicos, han estado siempre bajo sospecha; se les ha achacado desde la pérdida del sabor natural hasta problemas de alergias e incluso se ha hablado de su supuesto poder cancerígeno.
En la actualidad, su uso está restringido a las listas positivas vigentes; para formar parte de ellas es indispensable cumplir una serie de condiciones. El contenido de la ley parece poner de manifiesto la existencia de un filtro más que razonable en el uso de estas sustancias y abre un interrogante sobre el por qué del halo de desconfianza que les rodea.
Postura de los consumidores
La respuesta la tienen las organizaciones de consumidores que aseguran que la norma se aplica “con mucha manga ancha”. La OCU, censura el abuso que se hace de ellas y la inclusión en las listas positivas de aditivos cuya toxicidad es dudosa: “Se admiten las sustancias siempre que no se demuestre que implican riesgo, cuando deberían aceptarse sólo si se comprueba que no lo hay”.
Por otro lado, la OCU denuncia que las dosis diarias recomendadas (DDA) de estas sustancias son bajas pero que se calculan sin contar con el consumo global diario. Según la revista Compra Maestra, un menú compuesto por aperitivos salados “sabor a…”, palitos de cangrejo y una lasaña precocinada supera sin problemas los límites diarios aconsejados de ingestión de glutamato, un potenciador de sabor cuya inocuidad no consideran demostrada.