Los mandamientos de la alimentación sana
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.
Picoteo
El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías.
Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto.
Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.
Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL.
Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.
Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.
Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.
Los grandes olvidados
El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.
Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata.
Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas en su alimentación y será una persona distinta.
Las dietas y la infertilidad femenina
Una dieta sin la supervisión de un endocrino puede originar graves problemas de salud, síntomas como la caída del cabello, estreñimiento, deshidratación o taquicardias, hasta problemas psicológicos como depresiones, insomnio. Los nuevos estudios además suman la posibilidad de sufrir alteraciones menstruales que provocan casos de infertilidad femenina.
Desde hace tiempo se viene estudiando la importancia en la relación entre alimentación y problemas de reproducción femeninos. Cada vez existen más datos sobre la importancia de la dieta en la fertilidad. Se ha comprobado que las dietas severas, más o menos intensas, que duran un largo tiempo y limitan la ingestión de ciertos grupos de nutrientes pueden forzar los mecanismos fisiológicos de organismo y conducir a la infertilidad.
Lo habitual en este tipo de dietas es que estén basadas en la exclusión de algún componente de alimentos, generalmente grasa, con el fin de “engañar” al cuerpo y lograr, de forma rápida, perder peso. Como consecuencia de esta evitación de las grasa se suelen producir alteraciones menstruales que provocan infertilidad. Esto se debe a que muchas hormonas femeninas como la progesterona se forman a partir de grasas como el colesterol. Por tanto, un aporte adecuado de grasas al organismo es muy importante para un adecuado funcionamiento de los sistemas hormonales.
Asimismo, las deficiencias de algunos oligoelementos como el ácido fólico, de ciertas vitaminas como A, C, D, E, B1 o de minerales como el selenio, zinc, calcio, yodo y hierro que se asocian con los trastornos la alimentación pueden provocar infertilidad. En estos casos, sólo el incluir un suplemento dietético con estos elementos deficitarios en la dieta de la paciente es suficiente para restaurar la fertilidad normal.
Por otra parte, los trastornos de alimentación extremos como la anorexia o la bulimia, provocan situaciones deficitarias de diversos nutrientes, suelen asociarse con la infertilidad. En el extremo opuesto, la obesidad puede producir también infertilidad, al alterar el normal equilibrio hormonal, lo que en muchos casos da lugar a síndrome de ovario poliquístico, característico en los pacientes con sobrepeso.
Infertilidad masculina
Las toxinas, metales pesados y agentes químicos de distinta naturaleza (procedentes de forma habitual de fertilizantes e insecticidas empelados en la agricultura intensiva) pueden alterar el normal proceso normal de producción de espermatozoides en el hombre.
Esta circunstancia se ha comprobado en numerosas especies animales y ahora se está comprobando en el hombre. En varios estudios realizados en varones estériles se han encontrado cantidades elevadas de folatos y de difenilos policlorionados (PCB,s) causantes de la modificación de la calidad espermática.
Dieta de la fertilidad
La dieta de la fertilidad se puede definir como aquella que no excluya ningún grupo alimenticio, y que aporte una cantidad adecuada de nutrientes. El consumo de alimentos denominados ecológicos se asocia con niveles en sangre más bajos de algunas sustancias tóxicas (como los organofosfatos) por lo que es de esperar un efecto beneficioso a largo plazo.
La Organización Mundial de la Salud considera la esterilidad como una enfermedad, consistente en la alteración de la normalidad en el proceso reproductivo de una pareja, esta patología afecta entre 60 y 80 millones de parejas en el mundo.
Aproximadamente, entre el 17-20% (cerca de un millón) de las parejas españolas padece alguna anomalía reproductora. La esterilidad puede ser por causas masculinas en un 40%, femeninas en un 40% o mixtas en un 20%, aunque varios autores aseguran que un 90% se ve influido por causas psicológicas.